Các động tác cốt lõi mất cân bằng, một cách tập luyện hoàn toàn mới Để lại bình luận

Bạn đang tìm kiếm một cơ bụng săn chắc hoặc một trận đấu tennis hay hơn? Đây là hai lý do chính đáng để biến việc tập luyện của bạn thành một hoạt động giữ thăng bằng. Động tác lắc lư có kiểm soát sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi sâu để giúp siết chặt phần giữa và chuẩn bị cho vận động viên thực hiện động tác xoay hoặc lao nhanh. Cùng chúng tôi, chia sẻ một số động tác cốt lõi thú vị để có thể lực tốt hơn.

Trước mỗi động tác trong quá trình tập luyện của chúng ta, trước tiên hãy hóp bụng bằng cách siết chặt chúng – không nín thở – như thể chuẩn bị đấm. Bạn đã có thể kích hoạt các cơ cốt lõi xung quanh cột sống và làm săn chắc toàn bộ vùng bụng. Cơ bụng săn chắc còn giúp ngăn ngừa chấn thương khi nâng tạ. Nếu bạn có tình trạng bệnh lý, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện chương trình này hoặc bất kỳ chương trình thể dục mới nào.

>>>Có thể bạn thích đọc bài viết này:  Tất tần tật về chăm sóc da mặt

Bắt đầu với động tác ban đầu này, giữ một chiếc ghế ổn định hoặc một bức tường trong tầm tay. Chụm hai chân lại, nhấc một chân lên – đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên. Giữ tư thế với mắt mở, sau đó nhắm lại. Đổi chân còn lại và lặp lại bốn lần cho mỗi chân. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ động tác nào không đúng hoặc không an toàn, hãy dừng lại và kiểm tra với huấn luyện viên. Tùy thuộc vào sức khỏe và tình trạng thể chất của bạn, một số bài tập có thể không được khuyến khích.

Đứng trên chân phải và nâng chân trái lên khỏi sàn 3-6 inch. Hai tay ở hai bên, vung chân trái về phía trước và phía sau, chạm sàn để giữ thăng bằng, đồng thời giữ thẳng thân mình. Bây giờ, lặp lại động tác nhưng không để chân chạm đất. Và cuối cùng, vung chân trái sang bên trái, đưa cánh tay phải ra. Đổi chân và lặp lại.

Giữ thăng bằng trên một chân, thân thẳng, đầu ngẩng cao và hai tay chống hông. Hình dung một chiếc đồng hồ và hướng thẳng cánh tay của bạn qua đầu đến số 12, sau đó sang một bên (3), rồi vòng xuống thấp và xoay quanh hướng 9 giờ mà không làm mất thăng bằng. Tăng thử thách bằng cách nhờ một đối tác gọi bạn vào những thời điểm khác nhau. Chuyển sang tay và chân đối diện và lặp lại.

Giữ thăng bằng trên một chân, thân thẳng, đầu ngẩng cao và hai tay chống hông. Duỗi thẳng chân còn lại về phía trước và tưởng tượng mình là trung tâm của chiếc đồng hồ. Hướng chân đó đến 12, 9, sau đó chuyển sang hướng 3 giờ đồng thời giữ thăng bằng. Tăng thử thách bằng cách nhờ một đối tác hét to vào những thời điểm khác nhau với bạn. Chuyển sang chân đối diện còn lại và lặp lại.

Sau khi bạn thành thạo các động tác giữ thăng bằng trên nền đất cứng, hãy thử chúng trên bề mặt không ổn định, chẳng hạn như bệ BOSU. Đứng gần một bức tường hoặc vật hỗ trợ khác để đảm bảo an toàn. Lúc đầu bắt đầu ở giữa bảng bằng hai chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy cẩn thận thử đồng hồ một chân. Nó khó hơn vẻ ngoài của nó!

Đứng hai chân rộng bằng hông. Hướng chân trái của bạn ra phía trước, chỉ vừa chạm sàn để giữ thăng bằng và đẩy hông ra sau và hạ xuống vào tư thế ngồi xổm bằng một chân đầy thử thách này. Đầu gối phải của bạn uốn cong, ngực thẳng, mắt hướng về phía trước và cánh tay đưa ra phía trước. Từ từ đẩy lên để trở về vị trí bắt đầu. Đổi chân. 

Đứng hai chân sát nhau, hai tay duỗi thẳng sang một bên ngang vai. Bây giờ, bạn nhấc một chân lên, dừng lại trong giây lát và lao người về phía trước. Hông của bạn phải hạ xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn. Giữ lưng phẳng và giữ thẳng cánh tay trước mặt bạn. Đẩy chân trước ra để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác ở phía bên kia.

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và ngực cao. Giữ tư thế so le bằng cách đưa ngón chân của một bàn chân lên, ngay cả bằng gót chân còn lại. Giữ tư thế này khi bạn ngồi xổm nhưng đừng để gót chân nhấc lên khỏi mặt đất! Động tác này đòi hỏi sự thay đổi thăng bằng và giúp bạn sẵn sàng cho những động tác năng động hơn.

Giữ thăng bằng trên chân trái, hóp cơ bụng và uốn cong hông về phía trước trong khi đưa tay phải về phía mặt đất. Giữ vật nặng từ 5 đến 10 pound và nâng chân phải ra phía sau để tạo đối trọng. Siết chặt mông khi các bạn trở lại vị trí bắt đầu. Giữ đầu gối của bạn thư giãn và lưng phẳng trong suốt chuyển động. Đổi chân.

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ bóng bằng cả hai tay, khuỷu tay cong, trước ngực. Bước sang phải và ấn hông xuống và ra sau đồng thời đẩy bóng ra trước mặt. Giữ bàn chân trái của bạn phẳng trên sàn. Bây giờ, đẩy bóng bằng chân phải, kéo bóng về phía bạn và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện.

Các bài tập bằng một chân rất có giá trị đối với người chạy bộ. Chúng tăng cường sức mạnh của cơ mông nhỡ (GM), một điểm yếu phổ biến có thể dẫn đến chấn thương. GM nằm được che giấu một phần dưới cơ mông lớn mạnh hơn nhưng có vai trò quan trọng giúp ổn định xương chậu khi đi và chạy. GM yếu cuối cùng có thể gây đau thắt lưng và/hoặc đau mông.

Quần vợt đòi hỏi phải thay đổi thăng bằng nhanh chóng trong khi chạy để tiếp cận bóng. Tương tự như vậy, máy thu sóng rộng trong bóng đá cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng vượt trội. Comana nói: “Người nhận bóng phải chạy, bắt bóng, kéo nó trở lại cơ thể và giữ chân trên mặt đất — tất cả đều không vượt ra ngoài giới hạn – và sau đó tiếp tục chạy”. Các bài tập mất cân bằng giúp cải thiện hiệu suất trong thời gian chơi game.

Các vũ công và vận động viên thể dục liên tục sử dụng các hình thức giữ thăng bằng đầy thử thách. Họ thường đứng bằng một chân khi thực hiện các động tác phức tạp và sau đó phải dừng lại hoàn toàn. Comana nói: “Mọi thứ mà các vũ công và vận động viên thể dục làm đều liên quan đến việc kiểm soát vị trí và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, bao gồm cả việc tiếp đất và bám sát vào đó”.

Rèn luyện thăng bằng giúp tinh chỉnh các giác quan cho phép bạn bay lên cầu thang mà không cần nhìn vào chân mình, được gọi là khả năng cảm nhận bản thân. Các cơ quan thụ cảm trong cơ và da gửi tin nhắn đến não, cho bạn biết bạn đang ở đâu trong không gian. Khả năng cảm thụ bản thể cũng giúp ngăn ngừa chấn thương khi đi bộ đường dài và nhiều môn thể thao khác. Nếu không có khả năng nhận biết tốt, bạn sẽ dễ bị bong gân mắt cá chân hơn, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.

>>>Có thể bạn thích đọc bài viết này: Chạy bộ và đi bộ cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào?

Thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn có thể đơn giản như đứng bằng một chân hoặc nhắm mắt lại. Nhưng để tăng thêm thử thách và niềm vui, hãy bao gồm bảng thăng bằng, đệm thăng bằng hoặc con lăn xốp chắc chắn. Luôn lưu ý đến sự an toàn: loại bỏ các đồ vật xung quanh bạn và đứng gần một bức tường hoặc bề mặt ổn định trong trường hợp bạn mất thăng bằng.

Thực hiện các bài tập mất thăng bằng khi bắt đầu tập luyện trước khi cơ bắp của bạn mệt mỏi. Tiến bộ chậm rãi, bắt đầu bằng cách đứng bằng cả hai chân, sau đó là một chân. Thực hiện theo bằng cách chỉ thêm các chuyển động của cánh tay và các công cụ giữ thăng bằng sau khi đã thành thạo các động tác đơn giản hơn. Các bài tập thăng bằng có thể và nên được thực hiện hàng ngày để có kết quả tốt nhất.

Bế trẻ bằng một bên hông, nâng hàng tạp hóa từ ô tô và nhiều hoạt động thông thường khác khiến cơ thể mất thăng bằng… và có nguy cơ bị chấn thương vùng thắt lưng. Các chất tăng cường cốt lõi có thể giúp bạn tránh được chấn thương như vậy cũng như một cú ngã khó chịu. Sự cân bằng phát huy tác dụng ngay cả với những động tác đơn giản hàng ngày.